A autocrítica destrutiva

A leitura de um dos capítulos do livro de Robert Leahy (Vença a depressão antes que ela vença você, Capitulo 4, pág 77) foi muito importante para entender um pouco mais sobre o funcionamento da mente, e em especial, ver a depressão com um outro olhar, observando algumas de suas armadilhas, e assim, reunindo ferramentas e recursos para evitá-las e superá las. O capítulo é bastante potente, por isso, a leitura completa é essencial e já ficará na minha lista.

Esse é um resumo que fiz a partir da leitura, que explica muito sobre a autocrítica e a crença de fracasso. **Mas atenção, isso é apenas uma postagem de estudo e não substitui a consulta ou acompanhamento de um profissional de saúde mental.

Segundo o autor, a autocrítica é uma peça central na depressão de muitas pessoas. Elas podem ficar aprisionadas em um ciclo vicioso e destrutivo, onde tanto a crítica pode acionar a depressão, assim como sentir-se deprimido pode acionar a crítica. Muito do pensamento autocrítico está baseado no pensamento negativo distorcido sobre si mesmo, em que a pessoa foca apenas em aspectos negativos, por menores que sejam, ampliando-os de modo a receber toda a atenção.

Algo dá errado, algum erro ou equívoco é cometido e a pessoa não consegue parar de pensar sobre aquilo, se sente um fracasso, acha que será vista como idiota e por aí vai. Entram em cena os pensamentos de ruminação e autocrítica que apenas fazem a pessoa se sentir inferior e deprimida.

Mesmo quando a situação não é de controle da pessoa, mesmo o menor erro ou imperfeição, é motivo para ela se culpar, se criticar, odiar a si mesma e se rotular. “É tudo minha culpa”. “Sou muito idiota.” “Eu não me suporto.” “Não consigo escolher nada certo.”

O autor traz algumas das formas da autocrítica: 
• Ruminação: Fico pensando repetidamente sobre como estraguei as coisas.

• Comparações injustas: Fico me comparando às pessoas que têm mais sucesso e não me sinto à sua altura.

• Não consegue desfrutar das atividades: Quando faço algo, não consigo me divertir porque estou pensando constantemente no quanto estou indo mal.

• Indecisão: Não consigo tomar decisões porque não tenho confiança em mim.

• Medo de arrependimento: Não consigo fazer mudanças na minha vida porque, se não derem certo, vou me arrepender.

• Impotência: É difícil fazer qualquer coisa porque eu simplesmente não acho que algo que faça vá mudar a situação.

• Isolamento: Tenho muita dificuldade em ficar perto das pessoas porque acho que não tenho nada a oferecer.

• Medo de intimidade: Tenho medo de me envolver em um relacionamento porque depois de realmente me conhecer, as pessoas irão me rejeitar.

• Tristeza: Estou triste e abatido porque não me sinto bem comigo mesmo.

A autocrítica é uma droga! Mas, a boa notícia é de que é sim possível superá-la, e isso pode se estender para a melhora dos outros sintomas da depressão como a falta de esperança, a indecisão, o isolamento e a ruminação.

Para começar a mudança é preciso entender o problema e identificá-lo. Escute a voz interna que lhe critica, rastreie como surge, como ela vem. Anote o que ela lhe diz, e perceba “aí está a vozinha”.

O que os seus conceitos autocríticos significam para você? O que você realmente está querendo dizer?

A autocrítica pode vir de conceitos bastante distorcidos que temos sobre algumas coisas. É preciso parar um momento e refletir sobre esses conceitos. Por exemplo, a pessoa se considera um perdedor.

O que é ser um perdedor? O que é fracasso? Qual o oposto disso?
De onde vem tal definição para si mesmo? Tem algum ciclo vicioso aí?

“Se você baseia a sua autocrítica em não se sentir confiante, então está preso em um círculo vicioso. Você está dizendo a si mesmo: Sou autocrítico porque não me sinto confiante, e não tenho confiança porque sou autocrítico. É como se estivesse se criticando porque não tem confiança. Não parece que você, na verdade, está se criticando por se criticar?”

Examine as evidências:

“Quando você baseia a sua autoestima em ‘ser confiante’, está usando uma distorção do pensamento que denominamos raciocínio emocional” […] “É como dizer que me sinto mal porque me sinto mal. Não há saída. Você pode se sentir mal, mas ainda fazer algumas coisas que valem a pena. Isso não é possível?”

A depressão faz com que a pessoa foque muito mais nos aspectos negativos e ignore  todos os seus aspectos positivos. A visão se torna tendenciosa e não considera o quanto as evidências são válidas. A grande questão é conseguir perceber que você não é o pensamento destrutivo, apesar de ele poder estar “presente”.

A autocrítica não ajuda em nada, diferente do que pode-se pensar de início, ela não nos motiva, ela nos deixa imóveis ou tristes. Pense sobre os prós e contras, pense em como você falaria com um amigo sobre um problema semelhante. É preciso olhar todos os fatos, não só para os negativos. Com isso é possível até mesmo encarar a autocrítica como irrealista.

Isso, no entanto, não significa ser “acomodado”, que você vai baixar a guarda e se transformar numa pessoa super confiante “sem noção”. Porém, pense: se a autocrítica fosse boa, não traria tantos sentimentos ruins, não é mesmo? Há um caminho do meio, um caminho de maior equilíbrio para nossa mente.

Inicia com o estabelecimento de padrões
Podemos compreender que há um fundo de verdade em uma crença, porém, o que é necessário é definir (de modo realista!) alguns padrões e metas para que diariamente, em pequenas etapas, possamos alcançar o estabelecido.

Troque a autocrítica pela autogratificação
Algo que pode ser muito desafiador quando se está deprimido, porém, esse comportamento é muitíssimo importante, mesmo que seja com mínimas e pequenas coisas. Alguns exemplos são: celebrar quando algo vai bem, falar algo positivo sobre si, dar-se um mimo ou algo que goste após uma tarefa “chata”. Imaginar-se celebrando ou feliz também é válido!

O autor sugere que se faça uma lista de declarações autrogratificadoras, como por exemplo:

“Que bom para mim. Eu tentei. Estou fazendo progresso. Fiz alguma coisa. Eu estou avançando em direção aos meus objetivos, estou me saindo melhor do que antes. Eu me esforcei muito, e isso é bom.”

A autocorreção
Não se trata de ficar dizendo mantras ou repetindo que “sou maravilhoso e perfeito”, e sim, buscar criar alternativas e modos para solucionar o seu problema. A ruminação e crítica não ajudam em nada. O que pode ajudar é buscar entender o erro de modo honesto, e assim, agir e trabalhar para corrigir a passividade e o isolamento que a sua autocrítica estava alimentando.

Segundo o autor, em vez de criticar-se, pergunte-se o seguinte:

• Existe uma maneira melhor de fazer isso?

• O que eu posso aprender?

• Quem faz isso melhor – e como eu posso aprender?

Inverta os papéis
Imagine-se sendo crítico como é consigo mesmo para com outras pessoas. Você seria tão duro? Por que se é mais gentil com os outros que consigo mesmo?

Você pode querer ainda colocar padrões altíssimos para ser superior às outras pessoas, porém isso pode ser um problema pois só sentirá que poderá ser gentil consigo mesmo quando fizer algo excepcional. Por que quer ser o melhor? Por que o perfeccionismo?

Avalie sua avaliação, observe e aceite
Procure observar como você se avalia. Não se preocupe se faz isso bem, apenas tome conhecimento da frequência com que se envolve na autoavaliação.

Quando um pensamento surgir, você irá observá-lo, reconhecê-lo: estou tendo um pensamento negativo. Ele está aqui neste momento. Ao invés de querer se livrar dele ou se irritar, você pode dizer “aí está a vozinha de novo”. Acolha o pensamento, aceitando-o presente, mas seguindo suas tarefas, observando a vida real acontecendo na sua frente. 

“Talvez você ache que não está na sua melhor forma, talvez pense que não está fazendo o melhor trabalho em seu emprego e talvez tenha certeza de que a sua vida poderia ser melhor. Em vez de se criticar porque as coisas não estão como gostaria que estivessem, você pode apenas observar que é assim que elas são neste momento. As coisas não são como poderiam ser. Elas poderiam ser melhores. Mas você reconhece que agora tem uma escolha. Eu posso me criticar ou observar e aceitar as coisas como elas são. Se você se aceitar como é, acabará conseguindo se voltar a uma nova direção. Mas caso se critique e se odeie, estará parando no meio do caminho. Em vez de se comparar com algum padrão, diga a si mesmo: Sou quem eu sou.”

Conforme diz o autor, crie novas “regras” para si:

• Se cometo um erro, me dou conta de que é porque sou humano.

• Posso aprender com os erros.

• Eu deveria me tratar tão bem quanto trato os outros.

• Eu deveria me dar crédito por tudo de positivo que faço.