Reuni algumas anotações que estive fazendo sobre como lidar com exposição em situações que geram ansiedade pela perspectiva da psicoterapia cognitivo comportamental. São alguns pontos importantes para observar quando a pessoa se identifica com aspectos de algum sentimento e emoção que possa estar atrapalhando ela. Essas anotações são muito mais sobre auto-observação no dia a dia e não substituem de nenhuma forma o atendimento com um profissional capacitado.
- Observe que tipo de situação causa a sua ansiedade, tente descrevê-las de modo simples.
- Nessas situações descritas, quais são os seus pensamentos automáticos?
- Pensamentos automáticos são cognições rápidas e espontâneas, de modo que o indivíduo percebe mais facilmente a emoção relacionada ao pensamento do que o conteúdo do pensamento em si. (Liste seus pensamentos automáticos gerados pela situação e o quanto você acredita neles).
- Quais são as emoções que você sente ao ter esses pensamentos? (ansiedade, raiva, tristeza, vergonha etc..)
- Quais são os tipos de erros de pensamento que você costuma perceber sobre si mesmo?
- Os erros de pensamento são distorções cognitivas que nos fazem acreditar em algo que não é realmente verdade. São nossos diálogos internos que reforçam nossos pensamentos e/ou emoções negativas. Exemplos: pensamento distorcido de tudo ou nada, adivinhação, catastrofização, desqualificar o positivo, raciocínio emocional, rotulação, leitura mental, afirmações do tipo “deveria”, pensamentos improdutivos ou inúteis.
Aqui abaixo listo algumas das distorções de cognitivas mais comuns:
- A polarização, ou pensamento tudo ou nada, é uma distorção cognitiva em que a pessoa vê as situações em apenas duas categorias exclusivas, interpretando situações ou pessoas em termos absolutos. Exemplos: “Deu tudo errado na reunião que aconteceu hoje”, “Fiz tudo mal”.
- A adivinhação ou predição de futuro, são distorções cognitivas que causam ideias infundadas sobre os acontecimentos que estão por vir. Elas estão presentes quando chegamos a determinadas conclusões irracionais sobre nós mesmos ou em relação a como as outras pessoas vão agir.
- A catastrofização é uma distorção da realidade em que a pessoa é pessimista e negativa em relação a uma situação que aconteceu ou que vai acontecer, sem levar em consideração outros possíveis desfechos. Exemplos: “Se eu perder o emprego, nunca mais vou conseguir encontrar outro”, “Errei uma pergunta no em meu exame, vou ser reprovado”.
- A desqualificação do positivo, conhecida por visão em túnel, dá-se o nome de abstração seletiva a situações em que apenas um aspecto de uma determinada situação é destacada, principalmente o negativo, ignorando os aspectos positivos. Exemplos: “Ninguém gosta de mim”, ” O dia correu todo mal”.
- O raciocínio emocional acontece quando a pessoa assume que as suas emoções são um fato, ou seja, considera aquilo que sente como verdade absoluta. Exemplos: “Sinto que os meus colegas falam de mim nas minhas costas”, “Sinto que ela já não gosta de mim”.
- A leitura mental é uma abstração cognitiva que consiste em adivinhar e acreditar, sem evidências, no que as outras pessoas estão pensando, descartando outras hipóteses. Exemplos: “Ele não está prestando atenção no que digo, logo não está interessado em mim (ou no relacionamento).”
- A rotulação que consiste em rotular uma pessoa e defini-la por uma determinada situação, isolada. Exemplos: “Ela é uma pessoa má”, “Aquela pessoa não me ajudou, é egoísta”.
- Afirmações do tipo “eu deveria..”, é uma distorção cognitiva que consiste em pensar nas situações como deveriam ter sido, em vez de se concentrar em como as coisas são na realidade. Exemplos: “Eu deveria ter ficado em casa com meu marido”, “Eu não devia ter vindo na festa”.
- A minimização e maximização caracteriza-se por minimizar as características e experiências pessoais e maximizar os defeitos e/ou aspetos negativos. Exemplos: “Tive uma boa nota no teste, mas houve notas melhores que a minha”, “Consegui fazer o curso porque era fácil”.
Até aí esses pensamentos e emoções costumam ser um looping negativo e aflitivo, sem uma resolução. Porém, um primeiro passo para iniciar uma possível mudança é perceber isso e questionar. (Além de obviamente buscar apoio através de psicoterapia com profissionais capacitados).
Questione seus pensamentos e emoções através de perguntas desafiadoras do tipo: Sei ao certo que tal coisa significa X? Tenho 100% de certeza sobre essa coisa X? Quais as evidências que eu tenho sobre X? O que é o pior que poderia ocorrer? Quão ruim isso seria? Eu tenho bola de cristal? Há outra explicação para X? Há outro ponto de vista? Tal coisa realmente significa que sou X?
Através desses questionamentos você poderá ativar seu lado mais racional e avaliar as coisas com maior clareza. Observe o quanto você sente confiança ao questionar seus pensamentos ou sentimentos automáticos originais e se consegue ter uma nova óptica sobre aquelas situações.
Após questionar a precisão dos seus pensamentos iniciais (em geral distorcidos e tendenciosos à negatividade) pode-se iniciar exposições gradativas a algumas situações, agora estando muito mais presente e atento à suas emoções e pensamentos, podendo ressignificar grande parte deles.
Fonte: Clinica Marina Baitello. DISTORÇÕES COGNITIVAS: QUAIS SÃO E O QUE FAZER, Disponível em: https://clinicamarinabaitello.com.br/2833-2/#:~:text=Catastrofiza%C3%A7%C3%A3o,em%20considera%C3%A7%C3%A3o%20outros%20poss%C3%ADveis%20desfechos. Acesso em 22 de abril de 2023.