Reuni algumas anotações que estive fazendo para mim mesma sobre estratégias e insights de como manejar a ansiedade. Entre as técnicas, uma das principais que se apresentam na psicoterapia cognitivo comportamental é a exposição gradual a situações que geram ansiedade.
Lembrando que o que reuni aqui são alguns recursos que podem auxiliar a lidar com as emoções e sentimentos descritos, mas não substituem de nenhuma forma o atendimento com um profissional especialista em saúde mental.
Compreendendo o sentimento:
- Observe que tipo de situação causa a sua ansiedade, tente descrevê-las de modo simples.
- Nessas situações descritas, quais são os seus pensamentos automáticos? Pensamentos automáticos são cognições rápidas e espontâneas, de modo que o indivíduo percebe mais facilmente a emoção relacionada ao pensamento do que o conteúdo do pensamento em si. (Liste seus pensamentos automáticos gerados pela situação e o quanto você acredita neles).
- Quais são as emoções que você sente ao ter esses pensamentos? (ansiedade, raiva, tristeza, vergonha etc..)
- Quais são os tipos de erros de pensamento que você costuma perceber sobre si mesmo? Os erros de pensamento são distorções cognitivas que nos fazem acreditar em algo que não é realmente verdade. São nossos diálogos internos que reforçam nossos pensamentos e/ou emoções negativas.
Alguns exemplos de distorção de pensamentos são: pensamento de tudo ou nada, adivinhação, catastrofização, desqualificar o positivo, raciocínio emocional, rotulação, leitura mental, afirmações do tipo “deveria”, pensamentos improdutivos ou inúteis.
A polarização, ou pensamento tudo ou nada, é uma distorção cognitiva em que a pessoa vê as situações em apenas duas categorias exclusivas, interpretando situações ou pessoas em termos absolutos. Exemplos: “Deu tudo errado na reunião que aconteceu hoje”, “fiz tudo mal”, “faço tudo errado sempre”.
A premonição, adivinhação ou predição de futuro, são distorções cognitivas que causam ideias infundadas sobre os acontecimentos que estão por vir. Elas estão presentes quando chegamos a determinadas conclusões irracionais sobre nós mesmos ou em relação a como as outras pessoas vão agir. “Irei chegar na festa e ninguém vai falar comigo, passarei uma vergonha”.
A catastrofização é uma distorção da realidade em que a pessoa é pessimista e negativa em relação a uma situação que aconteceu ou que vai acontecer, sem levar em consideração outros possíveis desfechos. Exemplos: “Se eu perder o emprego, nunca mais vou conseguir encontrar outro”, “Errei uma pergunta no em meu exame, vou ser reprovado”.
A desqualificação do positivo, conhecida por visão em túnel, dá-se o nome de abstração seletiva a situações em que apenas um aspecto de uma determinada situação é realçada, principalmente o negativo, ignorando os aspectos positivos. Exemplos: “Ninguém gosta de mim”, ” O dia correu todo mal”.
O raciocínio emocional acontece quando a pessoa assume que as suas emoções são um fato, ou seja, considera aquilo que sente como verdade absoluta. Exemplos: “Sinto que os meus colegas falam de mim nas minhas costas”, “Sinto que ela já não gosta de mim”.
A leitura mental é uma abstração cognitiva que consiste em adivinhar e acreditar, sem evidências, no que as outras pessoas estão pensando, descartando outras hipóteses. Exemplos: “Ele não está prestando atenção no que digo, logo não está interessado em mim (ou no relacionamento).” Esta distorção cognitiva consiste em rotular/julgar uma pessoa e defini-lá por uma determinada situação, isolada. Exemplos: “Ela é uma pessoa má pois não me deu Oi”, “Aquela pessoa não me ajudou, é egoísta”.
Distorção cognitiva do tipo “deveria” consiste em pensar nas situações como deveriam ter sido, em vez de se concentrar em como as coisas são na realidade. Exemplos: “Eu deveria ter ficado em casa com meu marido”, “eu não devia ter vindo na festa”, “as pessoas deveriam ser sempre sorrir para mim”.
A minimização e maximização caracteriza-se por minimizar as características e experiências pessoais e maximizar os defeitos e/ou aspetos negativos. Exemplos: “Tive uma boa nota no teste, mas houve notas melhores que a minha”, “Consegui fazer o curso porque era fácil”.
Até aí esses pensamentos e emoções costumam ser um looping negativo e aflitivo, sem uma resolução. Porém, um primeiro passo para iniciar uma possível mudança é perceber isso e questionar. (Além de buscar apoio através de profissionais capacitados).
Questione seus pensamentos e emoções através de perguntas desafiadoras do tipo:
– Sei ao certo que tal coisa significa X?
– Tenho 100% de certeza sobre essa coisa X?
– Quais as evidências que eu tenho sobre X?
– O que é o pior que poderia ocorrer? Quão ruim isso seria?
– Eu tenho bola de cristal?
– Há outra explicação para X? Há outro ponto de vista?
– Tal coisa realmente significa que sou X?
Outra ferramenta valiosa é o cartão anti pânico, importante mentalizar ou ter anotado por perto algo que ancore você no aqui e agora: “eu não estou perdendo o controle pois ainda estou respirando, meu corpo está funcionando bem, eu já passei por essa situação, ela passou e ficou tudo bem.”
Através desses questionamentos e técnicas você poderá ativar seu lado mais racional e avaliar as coisas com maior clareza. Observe o quanto você sente confiança ao questionar seus pensamentos ou sentimentos automáticos originais e se consegue ter uma nova percepção sobre aquelas situações.
Reconheça os seus sentimentos, aceite a presença deles, mas lembre que eles não precisam tomar o controle de você. Exemplo de diálogo interno: “Estou sentindo ansiedade sobre fazer tal coisa, reconheço a presença do sentimento ansiedade, mas escolho seguir na minha ação, eu sou o motorista e você (ansiedade) poderá ser o acompanhante, mas não tomará o controle.”
Após questionar a precisão dos seus pensamentos iniciais (em geral distorcidos e tendenciosos a negatividade) você pode tentar iniciar exposições gradativas a algumas situações, agora estando muito mais presente e atento a suas emoções e pensamentos, podendo ressignificar grande parte deles. (Novamente, busque apoio de um profissional especializado).